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最新消息 > 科學健身十原則

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  □劉祥征 王凱    近期,2018年健康中國行——科學健身主題宣傳活動啟動。該活動由國家衛生健康委員會、國家體育總局、教育部、全國總工會、共青團中央和全國婦聯聯合舉辦,同時確定并發布了科學健身核心信息10條,包括:  一、科學健身有原則,牢記要點是關鍵  科學健身應該進行全面的體質評估,選擇安全有效的健身運動,遵從循序漸進的健身計劃,參加多種形式的運動項目,全面發展運動能力,制定個性化運動處方,堅持經常鍛煉身體。科學健身的鍛煉計劃要點主要包括:運動項目、運動強度、運動頻率和每次運動時間。  二、科學健身可以促進健康生活方式形成  科學健身應將身體活動融入到日常生活中,注意與全面的營養、充分的休息和安全的環境相輔相成,達到理想的鍛煉效果。  三、運動有益健康、降低疾病風險  科學健身可以增強心肺功能,強健肌肉骨骼,有助于保持健康體重,降低疾病風險、提高生命活力、促進心理健康,改善生活品質。  四、久坐傷身,動則有益  減少靜坐的時間,鼓勵隨時隨地、各種形式的身體活動,每小時起來動一動,日常身體活動是健康的基石。  五、運動風險評估可以提升運動安全  運動前應了解患病史及家族病史,篩查生理指標,進行體質測定,全面評估身體狀態,減少運動風險。  六、運動環節要完整,運動方式要多樣  一次完整的運動應當包括準備活動、正式運動、整理活動,這三個環節不可或缺,一周運動健身應當包括有氧運動、力量練習、柔韌性練習,這三種方式不可偏廢。  七、兒童和青少年應當培養運動習慣,掌握運動技能  推薦兒童和青少年每天累計至少1小時中等強度及以上的運動,培養終身運動的習慣,提高身體素質,掌握運動技能,鼓勵大強度的運動;青少年應當每周參加至少三次有助于強健骨骼和肌肉的運動。  八、成人運動要保證一定強度、頻率和持續時間  推薦每周運動不少于3次;進行累計至少150分鐘中等強度的有氧運動;每周累計至少75分鐘較大強度的有氧運動也能達到運動量;同等量的中等和較大強度有氧運動相結合的運動也能滿足日常身體活動量,每次有氧運動時間應當不少于10分鐘,每周至少有2天進行所有主要肌群參與的抗阻力量練習。  九、老年人量力而行、保持適當身體活動水平  老年人應當從事與自身體質相適應的運動,在重視有氧運動的同時,重視肌肉力量練習,適當進行平衡能力鍛煉,強健肌肉、骨骼,預防跌倒。  十、特殊人群應當在專業指導下運動  特殊人群(如嬰幼兒、孕婦、慢病患者、殘疾人等)應當在醫生和運動專業人士的指導下進行運動。健康山東——“一二三四奔健康”  我省開展的“一二三四奔健康”活動主要內容如下:  一、健康評估。每個人是自己健康的第一責任人。居民應定期評估自身健康狀況。正常成年人至少每兩年測一次血壓;至少每3年測量一次空腹血糖;每5年測量一次空腹血脂;高危人群每3—6個月測量一次血壓、血糖、血脂。學齡前兒童每半年,成年人每年進行一次口腔檢查。  二、控煙。煙草煙霧中含有7000余種化學成分,至少69種致癌物。不存在無害的煙草制品,吸煙及二手煙霧均會危害健康。盡早戒煙有益健康。  三、控酒。過量飲酒危害健康。成年男性每天飲用酒的酒精量不超過25g,相當于啤酒750ml,葡萄酒250ml,或38度的白酒80ml,52度白酒60ml;成年女性每天飲用酒的酒精量不超過15g,相當于啤酒450ml,葡萄酒150ml,或38度的白酒50ml。  四、減鹽。食鹽(鈉)過多與高血壓、胃癌、腎臟疾病等的發生有關。成年人每天食鹽不超過6克。提倡使用定量鹽勺,選擇鈉含量少的食品。  五、減油。減少食用油和脂肪的攝入,有益于預防肥胖和心腦血管疾病等慢性病。成年人每天烹調油應控制在25—30克。提倡使用定量油壺,選擇合理的烹調方法。  六、減糖。攝入過多的添加糖會增加齲齒、超重肥胖等風險。成年人每天對添加糖的攝入量應少于50克,最好控制在25克以下。提倡不喝、少喝含糖飲料,少吃含糖量高的糕點,烹飪時少加或不加糖。  七、健康心理。心理健康是全面健康的重要方面,心理問題可防可治。當感到自己的心情持續不快時,應及時進行心理自我調適,并及早去專業機構進行咨詢和治療。  八、健康體重。成年人的健康體重標準指數[BMI=體重(kg)/身高2(m2)]處于18.5—23.9kg/m2之間,并且男性腰圍不超過85厘米,女性腰圍不超過80厘米。維持健康體重,要注意吃動間的平衡。健康成人每日身體活動量應達6—10個千步活動量。提倡10個網球的飲食:將每天的膳食分成4大類,肉類不超過1個網球大小;主食(米、面、谷類等)相當于2個網球大小;保證3個網球大小的水果;不少于4個網球大小的蔬菜。  九、健康口腔。自我口腔保健和專業口腔保健是維護口腔健康的基礎。提倡早晚刷牙、飯后漱口、使用牙線清潔牙縫,每年潔牙清除牙菌斑。適齡兒童需及時進行窩溝封閉。  十、健康骨骼。人的各個年齡階段都應當注意骨質疏松的預防。富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食有益骨骼健康。每天進行有氧運動及適當的力量型運動和柔韌性運動,可以減緩骨質流失。

關鍵字標籤:運動飲食